I seguenti suggerimenti, per risultare efficaci, dovrebbero essere seguiti per lunghi periodi o meglio ancora entrare nelle abitudini quotidiane.
- La scelta degli alimenti dev’essere variata continuamente.
- La pasta (circa 50-70 grammi al giorno) ed il pane (circa 50-80 grammi al giorno) possono essere consumati tutti i giorni.
- il riso può essere assunto nella dose gionaliera di circa 50-60 grammi.
- La carne non dev’essere assunta più di 4 volte la settimana (100-120 grammi al giorno ).
- preferire il pesce magro alla carne e le proteine vegetali a quelle animali, aumentando i consumi di legumi come piselli, ceci, lenticchie, fagioli e soia.
- I formaggi non dovrebbero essere assunti per più di 2 volte la settimana (massimo 80 grammi al giorno), ed evitati completamente nei soggetti affetti da ipercolesterolemia ed ipertrigliceridemia.
- Le uova nei soggetti ipercolesterolemici possono essere assunte massimo 2 volte la settimana, in caso contrario anche tutti i giorni (non più di 1-2).
- Vino, birra ed alcolici sono da evitare, cosi’ come le bibite preconfezionate quali aranciata, coca-cola, chinotto, ect…
- Olio di oliva e di semi (preferibilmente crudi) complessivamente non devono superare i 15-20 grammi al giorno, considerando che un cucchiaino di olio corrisponde a circa 4 grammi; da evitare burro e margarina (sia cotti che crudi).
- Il miele, lo zucchero di canna e quello grezzo sono da preferire allo zucchero raffinato per dolcificare le bevande. La quantità di zucchero o miele non deve superare i 10-15 grammi al giorno , considerando che un cucchiaino di zucchero corrisponde a circa 5 grammi, mentre uno di miele corrisponde a circa 8 grammi.
- La fibra alimentare contenuta nella frutta, nella verdura, ortaggi e nei legumi è indispensabile per un corretto funzionamento dell’intestino, per ottimizzare l’assorbimento degli zuccheri e contrastare gli effetti negativi del colesterolo.
- il colesterolo è presente solo nel mondo animale: carni, uova, latte, formaggi, latticini e derivati in genere e in modo meno significativo nel pesce.
- Per ottenere il maggior vantaggio da qualunque tipo di alimentazione è importante che il numero dei pasti non sia inferiore a quattro (3 pasti principali più uno o due spuntini, rispettivamente a meta’ mattina e/o a meta’ pomeriggio, per evitare di arrivare al pasto successivo con troppo appetito e quindi assumere una quantita’ di cibo eccessiva). e’ preferibile consumare la frutta lontano dai pasti, come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio.
- Latte e yogurt possono essere assunti in alternanza tra loro, meglio se scremati nella dose massima giornaliera di 150-200 grammi.
- Caffè o thè, meglio se decaffeinati, assunti nella dose massima di tre tazzine al giorno.